Hur gör man benlyft
•
Rakt benlyft
Rakt benlyft är en lättare styrkeövning för framsida lår. Den är en utmärkt övning att använda för att bibehålla/öka styrka i framsida lår i ett tidigt skede efter en knäskada eller en operation. Den kan också vara nyttig för vissa typer av ljumskskador. Övningen bör utföras långsamt och med god kontroll för bästa effekt.
Rakt benlyft
Utgångsposition:
Sitt eller ligg ned på golvet. Sträck ut benet som ska träna och sätt i den andra foten i marken.
Utförande:
Spänn framsida lår så att knät blir helt rakt. Lyft därefter hela benet upp från underlaget utan att knät böjs. Lyft så att hälen är ca 20cm över underlaget. Sänk sedan långsamt ned. Slappna av och börja om.
Repetitioner (reps)10-15
Träningstillfällen3-4 gånger per dag
Skribent
Mattias Bergendahl
Uppdaterat
2023-06-21
Dela
Relaterade övningar
Slutextension knä
Övning
Denna övning syftar till att stärka framsida lår och återfå full sträckförmåga i knäleden. Den tränar framför
•
,
Liggande benlyft
Liggande benlyft är en riktigt bra övning för dina magmuskler och höftböjarna. Enda som krävs är din kropp och gärna en matta eller liknande som du kan ligga på. Övningen går att variera väldigt mycket och kan med fördel ”supersetas” tillsammans med andra övningar.
Se våra träningsprogram
Vilka muskler tränas i liggande benlyft?
I övningen tränas framför allt raka och sneda magmuskler samt höftböjarna.
Utrustning som krävs
Matta
Hur gör man liggande benlyft?
Börja med att ligga på rygg med raka ben exempelvis på en matta, låt armarna ligga längs kroppen. En bänk går lika bra men då måste du greppa tag i bänken med händerna i huvudhöjd. Tänk på att pressa ner ländryggen och spänn core området. Lyft upp benen med hjälp av höftböjarna tills dina fötter pekar mot taket. Försök sedan att lyfta upp höftbenet så att rumpan lyfts. För sedan ner benen till startpositionen i en kontrollerad rörelse och upprepa. När du vänder, vidrör ej g
•
Utförande
Ligg på rygg på en bänk eller matta. Om du ligger på en bänk, håll då fast dig i bänken med armarna. Om du ligger på en matta kan du trycka armarna mot mattan längs med kroppen.
Börja med benen sträckta i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen. Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. När du har lyft benen tillbaks till utgångspositionen fortsätter du här lyftet genom att lyfta rumpan.
Är du osäker på om du har kontakt med bänken, kan du be en kompis hålla en hand under svanken för att känna hur trycket förändras eller ej. Gå ej djupare än att du med svanken kan bibehålla trycket mot underlaget.
Tänk på att inte gå längre ner med benen än att du kan trycka svanken mot underlaget.
Tips! Om du vill ha lättare motstånd kan du jobba med böjda ben.
Syfte/Effekt
Isometrisk styrka för de rak