Intervall hur många
•
4x4-intervall: Så här genomför du passet
Intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att komma i form. 4x4 är ett populärt och effektivt intervallpass som många nybörjare och motionärer använder.
Vad är intervallträning?
Intervallträning är en metod där du arbetar med hög intensitet i avgränsade intervaller. I pauserna mellan intervallerna får du tid att återhämta dig.
På så vis ökar du slagvolymen, som är hjärtats förmåga att pumpa ut blod i kroppen per slag. Slagvolymen är en mycket träningsbar faktor och viktig för att öka kroppens syreupptagning, och slagvolymen hjälper blodet att rinna lättare genom blodkärlen så att du orkar mer. Både vid träning och i vardagen, vilket är vad de allra flesta förknippar med ”god form”.
Varje intervall kan vara i allt från några sekunder till flera minuter långt, men flera forskare lyfter fram vikten av att låta hjärtat arbeta i mer än tre minuter för att få effekt av träningen. Det krävs ungefär 1–2 minuter med löpning innan hjärta
•
En vanlig fråga vi ofta får är hur mycket skall du vila vid intervallträning. En väldigt bra fråga, med ett tråkigare svar, det beror på. Allt hänger lixom ihop med vad för intervallpass du kör, i vilken intensitet samt vad syftet med passet är. Men låt oss ta några allmänna ramar kring vila under- och efter intervallträning.
Vad för vila; stå, gå eller jogga?!
Är du nybörjare i löpning och/eller intervaller är stå- eller gåvila tillräckligt för dig så du får så mycket återhämtning som möjligt inom vilotiden. Ligga skulle kunna vara de bättre alternativet, men då kanske du inte kommer upp igen så spara det tills efter sista loppet. När du är redo, siktar på längre lopp eller snabbare tider kan joggvila bli aktuellt. Vid joggvila omvandlas intervallerna till fartlek därför är det viktiga här att vilan förblir vila så ditt tempo skall vara markant lägre än i intervallerna och själva intervallerna som skall göra dig trött. Så fort fartlek är syftet kan ”vilan” gå i lite
•
Hur går man för att springa fortare när säsongen på allvar närmar sig? Intervallträning är löptränarnas vanligaste svar. 500-meters intervaller är en perfekt träningsform för den som vill pröva intervallträning.
För den rutinerade löparen som tragglat andra typer av längre intervaller, och som "fastnat" i samma fart kan femhundringar ge en kick. Eller varför inte testa top-notch-passet spurtfemhundringar?
Intervallträning är ett bra sätt att optimera träningseffekten. Det handlar om att varva snabb löpning med lätt jogg eller vila.
Fysiologer brukar skilja mellan korta och långa intervaller.
- Korta intervaller har arbetsperioder på 10-120 sekunder. Vilan brukar vara 5-60 sekunder. Vid korta intervaller är perioderna av arbete för korta för att syreupptagningen ska hinna upp på maximal nivå. Därför är det viktigt att inte viloperioderna är för långa. Med kort vila så hinner syreupptagningen inte gå ner så mycket, kroppen behöver inte "börja om" vid varje ny in