Styrketräning hur mycket

Hur tungt bör du träna för styrka, muskeltillväxt och styrkeuthållighet? En ny vetenskaplig översikt besvarar de eviga frågorna. Så gott den kan, i alla fall, med hjälp av den tillgängliga forskningen.

• Du blir starkare av tung träning än av lätt- och medeltung, men bara i övningar du tränar.
• Testar du styrkan på andra sätt än i övningen du tränat, spelar det föga roll hur tungt du tränat. Då ger alla tre alternativen, lätt, medeltungt och tungt, lika goda ökningar.
• Du bygger muskler lika bra oavsett belastning och antal repetitioner, så länge du tränar med 30 % av ditt 1RM eller över.
• Ju lättare du tränar, desto viktigare blir det att du tar dina set till failure. Lätt träning utan failure stimulerar inte maximal muskeltillväxt.
• Det är oklart ifall olika repsintervall är bättre eller sämre för att skapa tillväxt i olika muskelfibertyper.
• Lika oklart är det ifall du förbättrar din muskeluthållighet bättre med olika repsintervall.
• Eventuella fördelar för lätt träning om du vil

  •

  Styrketräning: Hur snabbt kan du öka belastningen?

  Om man är ny i gymmet eller tillbaka efter ett längre uppehåll i sin träning kan styrkeökningen komma snabbt. Att på sex till åtta veckor öka sin styrka med 20% är inte ovanligt. Merparten av den här styrkeökningen beror på att kopplingen mellan nervsystemet och muskeln har förbättrats, inte på muskeltillväxt. Styrketräningen kommer så småningom leda till att både muskler och senor växer och stärks, men det sker i olika hastighet. Det här bör man ta hänsyn till när man styrketränar.

  Skillnad mellan muskler och andra vävnader

  Dina muskler är fyllda med blodkärl och cirkulationen är mycket bra. Samtidigt är det precis tvärt om i dina passiva strukturer - dina leder, senor och ligament. Den sämre cirkulationen gör att förmågan att anpassa sig, stärkas, är flera gånger långsammare än muskelns. Häri ligger risken för överbelastningsskador; Dina muskler kommer kunna bli starka fortare än vad dina passiva strukturer hinner bli håll

  •

  Hur ofta ska du tränaen muskel eller övning, för att öka så snabbt som möjligt i styrka och muskelmassa?

  Kan du dubbla din muskeltillväxt och styrkeökning om du tränar dubbelt så ofta?

  Tanken med det här inlägget är att du ska få hjälp att avgöra hur ofta just du borde styrketräna, oavsett om du:

  • tränar styrkelyft och vill bli så stark du bara kan bli,
  • satsar på kroppsbyggning och vill bygga muskler så effektivt som möjligt,
  • inte är intresserad av att tävla, men vill veta vid vilken träningsfrekvens som du får riktigt bra resultat i förhållande till tiden du lägger ned. Varken onödigt mycket eller onödigt lite.

  För mycket att läsa? Hoppa då ner till sammanfattningen för en generell rekommendation. Tycker du däremot att det här ämnet är lika intressant som jag tycker, så är det bara att hämta en kopp kaffe och sätta dig bekvämt tillrätta.

  Då kör vi.

  Vad spelar träningsfrekvensen ens för roll?

  Din träningsfrekvens påverkar flera faktorer:

  • Hur ofta du kan stimuler